マラソンサブ4　(4時間以内) 3か月前トレーニング計画　週2回トレーニング

1週間目

(1) 5kmジョグ+1000m×5本 リカバリー200m(4分59秒/km以内) (インターバル走)

(2)20～25km走(5分51秒/km) (距離走)

2週間目

(1) 5kmジョグ+2000m(10分24秒以内)×2～3本 (インターバル走)

(2)30km走(5分51秒/km) (距離走)

3週間目

(1)5kmジョグ+1000m(4分59秒/km以内)×5本(リカバリー200m) (インターバル走)

(2)20km走(5分32秒～5分38秒/km) (ミドル走)

4週間目

(1)5kmジョグ+2000m(10分24秒以内)2～3本(リカバリー400m) (インターバル走)

(2)30km走(5分51秒/km) (距離走)

スピードを上げるためのインターバル走とスタミナをつけるための距離走の組み合わせが大事です。

「インターバル走」

スピードをあげるためのトレーニング。

速いペースで走り、200mくらいのジョグ、そしてまた速いペースで走るの繰り返し。

筋力も鍛えられます。

「距離走」

マラソントレーニングの核。

ATペースの向上。

「ミドル走」

距離走より短い距離を距離走より速いペースで走るトレーニング。