スポーツと栄養補給のタイミングのコト。・・・プロテイン編

前回から、ずいぶん時間が空いてしまいました。
http://baseballsns.jp/member/1751/diary/12301/

しかも、今、くろまさんが書いてらっしゃるのに・・・。
すみません。
やっと、信用できそうなデータを発見したので・・・。


で、本編の前にお断り。
本来、プロテイン＝タンパク質の意味ですが、
この日記内では、混乱を避ける為、
プロテイン＝サプリメントとしてのプロテイン剤の意味で使ってます。
あと、必要な栄養量を計算する時は、成人男性で考えてます。
高校生など、成長期真っ最中の方はもっとたくさんの栄養が必要になります。

では、はじまり、はじまり。。


プロテインを摂取してらっしゃる方ってどんくらいの割合でいるのでしょう？？
まず、本当にプロテインが必要なのか？
という事から考えていきます。。

人が１日に必要なタンパク質の量は、
体重１kgあたり、1.1gです。。

つまり、体重60kgの方であれば、
66gのタンパク質を食べたらいいのです。

66gのタンパク質が具体的にどれくらいなのかとゆうと・・・。
全部、卵で食べるとしたら、10個分くらい。
もちろん、そんなにバランス悪い取り方はダメダメなので、
１日分の食事にするとしたら、
◎朝ーゴハン１杯、納豆１パック、野菜たっぷりの味噌汁、オレンジ１/２個、牛乳
◎昼ーゴハン１杯、豚のしょうが焼き(40g)、付け合せサラダ、高野とかぼちゃの煮物、りんご１/３個
◎夕ーゴハン１杯、カレイの野菜あんかけ(80g)、きのことじゃがいものチーズ焼き、野菜スープ

まぁ、こんな感じ。
これで、だいたい、1800kcal、タンパク70gくらいになります。

ご自分の食事と比べてどうですか？？
こうやってみると、タンパク質が全然足りてない人って少ないと思います。


で、体重１kgあたり、1.1というのは、まぁ、普通の生活してる日のこと。
激しいトレーニングをした日はもちろん、それだけでは足りません。

もちろん、個人差はあるでしょうが、
アマチュアの選手のトレーニング量で必要なタンパク質の量は、

体重１kgあたり、1.2〜1.4ｇ（持久性の運動）
体重１kgあたり、1.7〜1.8g（瞬発性の運動）

とゆわれてます。

どうですか？？
1.8g×60kg＝108g
食べれそうな量じゃないです？？


まぁ、これを踏まえて、プロテインを摂取する時のことを考えます。

プロテインを摂るから、食事のタンパク質を減らすのではなく、
食事で足りない分をプロテインで摂る様にします。

もちろん、
必要量以上にタンパク質を摂るのはダメです。
腎臓などの代謝系に負担をかけますし、
摂りすぎたタンパク質はまわりまわって、脂肪として蓄積されてしまいます。


では、いつのタイミングで摂ればいいのか？？

◎運動直後！！
◎休養（睡眠）前！！

運動で壊れた筋肉を補修する為、運動直後はアミノ酸を必要としてます。
筋肉痛の予防にも効果的です。
睡眠前に軽くトレーニングし、アミノ酸を摂って寝ると、男性ホルモン（筋肉を作る）が増えます。


では、どんなプロテインを摂ればいいのか？？

◎アミノ酸価が高いもの！！
◎ＢＣＡＡの多く含まれてるもの！！
◎ホエイたんぱくからできてるもの！！

が良いと思われます。

なんか、字ぃばっかりで長くなってしまったので、
アミノ酸価とホエイたんぱくについては、また、後日書きます。（なるべく近いうちに）
ゴメンなさい！！