アップとダウン

この２つのやり方を知りたい(^_^;)

小学�年からスポーツをしてきて未だにちゃんとしたアップやダウンのしかたを知らないなんておかしいですが…

若いころは若さゆえにアップも適当ダウンなんて全くしなかった(>_<)

でも歳いってからはちゃんとアップやダウンしないと身体が悲鳴をあげます…

アップに関してはストレッチしてボール蹴って鳥カゴして心拍数を上げてて形のアップをしますが…

ダウンに関しては知識としてはほぼ皆無です↓
ダウンのしかた誰かご伝授ください(>_<)

アップも鳥カゴは人数がいないとできないので何か一人もしくは少人数でも心拍数あげれるょぉないい方法はありませんか！？

よろしくお願いしますm(__)m