カテフィジメニュー (11月6日)

土日のゲームと月8でへろへろな状況でカテフィジに。

 【全体メニュー】

今日はベンチを使ったトレーニング。

 １．ベンチまたぎ

  ベンチの端に立ち、片足ずつベンチの上空をまたぐ。各30またぎ。

  ① またぎフェイントの要領で内から外に足を回す

  ② 逆に外から内に。回した足はベンチの反対側に置く。

     右足であれば右から回してきてベンチの左に、左足はベンチの右に。

     上半身は正面を向いたままで骨盤を回す。

２．片足ずつベンチの上に置き踏み替え(左右10回×2~3セット)

  ① 地面に立つ足ではなく、ベンチの上に置いた足で体を持ち上げる

  ② さらに大きくジャンプ。腕の反動も使って体を持ち上げる。腕だけ

     でなく肩甲骨から動かすイメージ。

３．ベンチから飛び下りる

  ① 軽く膝を曲げた状態を維持し、膝のクッションを使わずに下りる。

     アキレス腱など腱のトレーニングになるらしい。

  ② 着地時に膝を曲げて下りる。これは腿にかなり効いてくる。

  ③ ①を片足で。着地後2秒静止。

  ④ 片足で着地後、反対のサイドにジャンプ。

【個人メニュー】

１．大臀筋メニュー
  ① タイガーショット練習
    片足10回×3セット
  ② 片足スクワット(負荷20kg)
   片足15回×3セット

   腰が外に逃げていると注意を受けた。荷重のかからないほうの足を

   離して体が逃げないようにする。

  ③ チューブを使ったサイドステップ

   チューブを腰に回し、片方を補助者に保持してもらいサイドステップ。

   戻るときには両足同時に着地して一発で止まる。

   保持者に近い方のケツに相当効いてくる。

   反転が早くなるメニューだそうだ。

２．腹筋メニュー
  ① ハンギングレッグレイズ 10回×3セット
    勝手にやらせると手を抜くと判断された(見破られたともいう)か、

    コーチつきっきりで消化。インターバル30秒。

    腹筋もつらいが回数をこなすうちに握力がどんどん落ちていき

    ぶら下がるのがつらくなってくる。

  ② ウェイト持ちあげ  10kg× 正面、右、左× 各10回

  ③ 足吊り腹斜筋トレーニング   左右各30秒×3セット

     以前よりは楽に消化できるようになってきたようだ。

     姿勢もよくなったと褒められる。

３．尻回りメニュー
  ラバーバンドをを両足に通してカニ歩き。