アスリートにお勧めのサラダ

早くも食育シリーズ第２弾（笑）！
今回は野菜とビタミンの話と、肉料理のお供に最適なサラダの紹介をしようと思う。

前回は長々と栄養素について書いた後にレシピを紹介したが、
「そんなのかったるい！」「レシピ以外興味なし」という方もいると思うので、
先にレシピを紹介してから、興味のある人だけ難しい話も読んでもらおうと思う。

ということで、早速今日のメニュー
『水菜と千切り野菜のシャキシャキ和風サラダ』

※水菜は鮮度が長く持たないので、後日になって分量を訂正しました
【材料】大人で４人前くらいかな？（ちなみに、写真は1人分の少量盛り付け例）
水菜・・・１/2わ（細かい株6〜8株くらいで１わになってる）
大根・・・１／４本くらい
きゅうり・・・１本
キザミ海苔・・・適量（板海苔をキッチンバサミでちょきちょきしながらかけてもＯＫ）
お好みの和風ドレッシング・・・適量（しょうゆ味、ゴマ風味、梅風味などが合う）
いりゴマ・・・少々（風味付け程度でも）

【手順】
�水菜は根元を切ってから３ｃｍくらいの長さに切り、大根は刺身のつまくらいの細かい千切りにし、
それぞれ冷水にとってパリッとさせて水けを切っておく。
（大根の千切りにはキッチンスライサーを使えば便利！）
�きゅうりは斜め薄切りにした後さらに縦に切って千切りにする。
��と�を混ぜ合わせて盛り付け、上から好みのドレッシングをかけ、
仕上げに細く刻んだ海苔をちらし、ゴマをパラッとかければ出来上がり！
※このほかトッピングとしてカリカリに炒めたちりめんじゃこやミニトマトなどを加えれば
更に栄養価も上がるし、味もよくなる。

では、ここから長い長い栄養学ウンチクに続く・・・

まず最初は基本として、ビタミンのはたらきについて。
主なものはビタミンＡ，Ｂ群，Ｃ，Ｄ，Ｅなどであるが、それぞれの働きは以下のとおり。

ビタミンＡ・・・主に目の機能を正常に保ち、粘膜や皮膚を強くする。
ビタミンＢ群・・・主に糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促進する。
ビタミンＣ・・・毛細血管、歯、骨などの結合組織を強固にするのが主な働き。
　　　　　　　　鉄の吸収率を高める作用がある。また、病気に対する抵抗力を高めるとも。
　　　　　　　　更にストレスを軽くする“抗ストレス効果”も注目されている。
ビタミンＤ・・・主にカルシウムの吸収を助けて骨や歯を強くする。
ビタミンＥ・・・老化を促進する有害物質・過酸化脂質ができるのを防ぐ“抗酸化作用”があるといわれる。

ビタミン類（特にＡ、Ｂ群、Ｃ）を多く含む食材の代表的なものが野菜や果物だ。
だから、多くの人は野菜をたくさん食べていればそれで十分だと思いがちである。
しかし、種類によってはビタミン類をあまり含んでいないものもあるし、
調理によってせっかくの栄養素が失われてしまう場合もあるので、気をつけよう。

ビタミンは大別すると脂溶性と水溶性に分けられる。
脂溶性ビタミン（Ａ，Ｄ，Ｅ，Ｋ）・・・調理による損失が少ない。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　油を使った炒め物、揚げ物などにするとより吸収しやすくなる。
水溶性ビタミン（Ｂ群，Ｃ，ナイアシンなど）・・・調理によって損なわれやすい。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　余剰分は尿中に排泄されてしまうので常時摂取が必要。
つまり、ビタミンＢ群、Ｃなどは生で食べられる野菜や果物から摂った方がいいということになる。

では、具体的に今回のメニューに使った食材について詳しく述べる。

水菜・・・ビタミンＡ、ビタミンＣ、鉄分、カルシウム、カリウムを多く含み、植物繊維も多い。
　　　　　（カリウムには血圧を上げる食塩に含まれるナトリウムを排出する作用がある）
きゅうり・・・ビタミンＡ、Ｂ群、Ｃや、カルシウム・カリウム、鉄、食物繊維をバランス良く含む。
　　　　　　ほかにもきゅうりには、身体にこもった熱を取り除く作用や、
　　　　　　アルコール代謝を促す働きがあるといわれる。
大根・・・ビタミン類は少量のビタミンＣくらいしかない。・・・が↓
　　　　　ジアスターゼ（でんぷん消化酵素）を多く含み、更にたんぱく質分解酵素や
　　　　　脂肪消化酵素も含んでおり、肉や魚などと食べると消化を助ける働きがある。
海苔・・・ビタミンＡ、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、ビタミンＫが比較的多く含まれる。
　　　　　それに加えてたんぱく質、カルシウム、鉄分も多い。

↑これだけでスゴイでしょ？肉料理のお供に欠かせない存在となること間違いナシ！