続・筋トレと有酸素どっちが先？

今日は10km走りましたが、秋田も昨日から気温が25℃近くになってしまい、[d1]

キツイ・・・苦しい・・・・ペースが上がらない・・・・ﾀｽｹﾃｸﾚ[d232]

先日、筋トレと有酸素どっちが先？ の中で、

トータルのカロリー消費量を考えるなら、どっちが先でもいいというふうに書きました。

それと、「マッチョになりたい」「筋肥大優先」という人は、筋トレを優先、

マラソンなどの有酸素能力を伸ばしたいという人は有酸素を優先して行うとよいと。

では、マラソンなどの有酸素能力を伸ばしたい方が、筋トレ→有酸素の順に運動した場合どんな影響があるか。

先に筋トレをすることで、成長ホルモンがドバドバでます。成長ホルモンの効果で血中には脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されて、今か今かと消費されるのを待ってる状態です。

そこで有酸素を行うと、効率的に脂肪が消費されてくれるわけなんですが、筋肥大目的となるような、オールアウトするまでの筋トレをやってしまうと、筋肉が疲労しきってしまってその後全く走れなくなって、ランニングの際のパフォーマンスが悪くなり、効果的なランニングトレーニングができなくなってしまうので、先の筋トレはほどほどに。ハードな筋トレ後のランニングではおそらくタイムも出ないでしょうし。

まあ筋肥大を求めて、走る前にオールアウトするくらい筋トレするランナーって中々いなそうですが。

次に、筋肥大をしたい方が、有酸素→筋トレの順に運動した場合にどんな影響がでるか。

長時間有酸素を行うと、消費割合的にまず筋肉中の糖（グリコール）：脂肪が5:5で消費され、20分から30分ぐらい続けるとその割合が脂肪を消費する割合の方が多くなります。そして、有酸素運動では、成長ホルモンが「ちょっぴり」出ます。ちょっぴりです。

筋トレのような無酸素運動では筋肉中の糖をエネルギーとして利用しますが、筋トレをする前にガッツリ有酸素を行うと、疲れ＆すでにエネルギーとなる糖がだいぶ利用されてしまっているため、瞬間的なパワーを必要とする無酸素運動で、力が入らなくなります。

いつもの重量があげられなくなります。筋肉にとっては物足りない負荷ですよね。

そして、筋肉量を増やすには成長ホルモンの分泌が不可欠ですが、有酸素後は、成長ホルモンの分泌を阻害する遊離脂肪酸が多く血中に存在するので、本来先に筋トレをしていればドバドバ出ていたはずの成長ホルモンが、有酸素の際にちょっぴり出たあとは、筋トレしてもほとんど出ないんです。ってことは明らかに筋トレ効果が低下しますよね。

マッチョになりたい方は、極端な話、走らなくてもいいのです。

ダイエットが目的なら、どちらかというと筋トレ→有酸素ですが、先日も書いた通り、時間的な制約があったりもするので、1日のトータル消費カロリーだけを考えるならば、順番はどっちでもいいし、間が空いてもいいということになります。

それよりまずは、続けることのほうが大事ですからね。